In 7 stappen een opgeruimd hoofd

Vuilniszak na vuilniszak vol oude zooi zetten we aan de straat. Opruimen is hip. Er zijn uitdagingen om elke dag één ding weg te gooien, coaches die je komen helpen om je kasten te organiseren, en de Japanse opruimgoeroe Marie Kondo verovert met haar boeken de wereld. Maar hoe pak je het aan als de rommel in je hoofd zit?

Die troep kan van alles zijn. Gedachten die met je aan de haal gaan. Het gevoel altijd opgejaagd te zijn. Een gebrek aan concentratie. Geen overzicht hebben. Te druk om de dingen te doen die je écht wil. Gepieker dat je uit je slaap houdt. Wie heeft er bij tijd en wijle geen last van? Als dat tijdelijk is, is dat meestal geen probleem. Maar een langdurige chaos in je hoofd kan tot overspannenheid leiden. Van je geest én je lichaam.

"Druk in je hoofd zijn is vooral het gevolg van te veel dingen tegelijk willen", zegt Arie Dijkstra, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen. "Je ziet de koelkast en prompt komt er een razendsnelle trein van gedachten en gevoelens op gang. 'Ik moet nog boodschappen doen. En een taart bakken voor mijn mans verjaardag. En met dat afvallen schiet het ook niet op. Wat ben ik toch een zwakkeling.' En ga zo maar door. Dat geeft stress."

Stresstreintjes

Het gevaar is dat je je zo overweldigd voelt dat je niet meer kunt bepalen wat echt (nu) moet, wat later kan of wat je bijvoorbeeld aan iemand anders kunt vragen. Of je gaat alles half doen, waardoor de stress alleen maar toeneemt.

"Dat gebeurt des te meer als je vooral bezig bent met zaken waarvan je denkt dat anderen ze belangrijk vinden", aldus Dijkstra. "Dan ga je op dieet omdat je bang bent dat je partner je anders niet meer aantrekkelijk vindt. Maar daar wordt de stress niet minder door. Het is vooral belangrijk om die dingen te doen waar je zelf een goed gevoel van krijgt. Zoals iedereen uit ervaring weet, kun je dan veel meer tegelijk aan."

Overigens lopen al die stresstreintjes in je hoofd volgens Dijkstra meestal volautomatisch. "Niemand denkt als hij naar de koelkast kijkt: o, nu worden er zeven doelen in mijn hoofd geactiveerd. Toch zou het helpen om daar af en toe wel bij stil te staan. Om even afstand te nemen en je af te vragen: wat gebeurt er nu met me? Waarom voel ik me zo opgefokt?"

Rommellaatjes

Bewustwording, dat is dus de eerste stap naar meer orde en rust. Niet alleen van alle doelen die je jezelf stelt, maar ook van welke ideeën en overtuigingen je daarbij in de weg kunnen zitten. "Er zijn zaken die in je hoofd blijven hangen, waarvan je niet weet dat ze nog een rol spelen", zegt coach Jolanda Meijer, schrijfster van het boek Een opgeruimd hoofd in 7 stappen. "Ze zitten in een rommellaatje. Nare herinneringen die je angstig maken bijvoorbeeld, meningen van anderen, opvattingen van vroeger, pijn uit je kinderjaren, tradities binnen je familie of verdriet om verlies, om er maar een paar te noemen. Zonder dat je je dat realiseert, kunnen die heel bepalend zijn voor je automatische gedachten en gedrag van nu. En niet altijd op een positieve manier."

Natúúrlijk help je die collega, ook al heb je eigenlijk geen tijd. Het is egoïstisch om anderen niet te helpen, toch? Dat heb je van je ouders geleerd. En ook dat hard werken een deugd is, en dat je nooit mag klagen. "Dan denk je dat je alles netjes doet zoals het hoort”, verklaart Meijer, “maar ondertussen ontstaat er chaos in je hoofd, omdat je in de huidige situatie niet meer met al die overtuigingen uit de voeten kunt. Alsof je jezelf als volwassene steeds weer in je kinderkleren probeert te wringen."

Opruiming

Mensen die weten dat ze iets aan hun leven willen veranderen, belanden in eerste instantie vaak in een soort niemandsland. Ze snappen dat het oude niet meer voldoet, maar ze hebben nog geen idee wat ze ervoor in de plaats moeten stellen. Anders gezegd: hoe pak je het opruimen van de rommellaatjes in je hoofd aan, zodat je meer overzicht krijgt, en ruimte voor nieuwe ervaringen?

"Dat is niet gemakkelijk", erkent Meijer. "Je neemt immers afscheid van zaken die je lang hebt meegedragen, en die voor je gevoel misschien wel echt bij je horen. Als je gaat opruimen en sorteren, vraag jezelf dan af wat nog bijdraagt aan het geluk in je huidige leven. Wat wil je meenemen uit je jeugd en wat mag weg? Hoeveel ruimte mogen meningen en oordelen van jezelf of anderen in jouw hoofd innemen?"

Volgens Arie Dijkstra zit de sleutel vooral in durven kiezen. "Je kunt niet alles tegelijk doen en niet iedereen tegelijk zijn", besluit hij. "Bepaal wat je echt belangrijk vindt, wat prioriteit heeft en richt je daar op. Natuurlijk zijn de klagende, zeurende, boze, berispende stemmetjes in je hoofd dan niet ineens weg. Het beste wat je daarmee kunt doen, is ze te accepteren voor wat ze zijn. Hoe minder waarde je eraan hecht, hoe sneller ze naar de achtergrond verdwijnen."

Stap 1

Breng je situatie in kaart

Meijer: “Pas als je weet wat het probleem is, kun je er iets aan doen. Onderzoek dus wat zich allemaal in je hoofd afspeelt en wat je dagelijks bezighoudt. Zelf gebruik ik daarvoor graag een mindmap, een soort tekening waarmee je eenvoudig zichtbaar maakt wat je allemaal in je hoofd meesleept. Kijk daarbij ook naar wat jou energie kost en wat energie oplevert.”

Stap 2

Stel vast wat je wilt bereiken

“Als je iets wilt veranderen, is het belangrijk te weten waar je naartoe wil. Een doel stellen dus. En dan het liefst zo concreet mogelijk. Vergelijk het maar met een navigatiesysteem. Door alleen ‘noord’ in te voeren, kom je niet snel waar je wezen moet. Hoe specifieker de bestemming, hoe sneller je er bent. Dus niet ‘ik wil meer tijd voor mezelf’, maar ‘ik wil elke dag een uur een boek lezen’.”

Stap 3

Bepaal wat je helpt en wat je in de weg zit

“Weet je wat je wilt bereiken, dan is het goed om na te gaan welke eigenschappen en talenten je daarbij kunnen helpen. Maar ook welke normen, gedachten en opvattingen je belemmeren. Ga na of ze nog wel passen in je huidige leven, of dat ze alleen maar in de weg zitten.”

Stap 4

Maak keuzes

“Automatisch alles willen doen wat op je afkomt, is een belangrijke veroorzaker van stress. In plaats daarvan kun je ook bewust(er) kiezen: wat vind ik echt belangrijk? Wat wil ik zelf? Dat betekent: grenzen stellen, en af en toe nee zeggen. Voor veel mensen moeilijk, omdat ze bang zijn dat anderen ze dan egoïstisch en onaardig zullen vinden. Toch is het een van de belangrijkste dingen die je voor je gemoedsrust kunt doen. Bedenk dat als je ja zegt tegen iets wat je niet kunt waarmaken, er twee partijen teleurgesteld zijn. Bij duidelijkheid is uiteindelijk iedereen gebaat.”

Stap 5

Zorg voor inzicht en overzicht

"Veel stress komt niet rechtstreeks voort uit de situatie waarin je zit, maar uit de gedachten en gevoelens die je erbij hebt. Die zorgen ervoor dat je blokkeert, in je schulp kruipt of juist in woede uitbarst. Als het lukt die zaken uit elkaar te trekken, en te begrijpen waarom je zo reageert als je doet, kun je makkelijker weer de regie nemen. Bijvoorbeeld door uit te zoeken of het klopt wat je denkt, of door een pauze in te lassen voor je tot actie overgaat."

Stap 6

Organiseer je nieuwe indeling

“Besluiten dat je je niet langer wilt laten leiden door bijvoorbeeld oud zeer, opgelegd plichtsbesef en ideeën van anderen is één ding, er ook naar handelen is iets anders. Het kost tijd om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Gelukkig zijn er trucjes die kunnen helpen. Als je bedenkt: ik zou dat en dat moeten doen, kun je jezelf bijvoorbeeld afvragen van wie dat eigenlijk moet. Wil je het zelf, of doe je het omdat je vindt dat je anders faalt? Dat bewustzijn geeft weer ruimte om te kiezen, en dus een gevoel van vrijheid.”

Stap 7

Hou de boel op orde

“Lukt het om meer rust en energie te creëren, dan wil je dat natuurlijk wel graag zo houden. Het kan helpen om een Eerste Hulp Bij Stress-pakket te maken. Daarin zitten (denkbeeldige) dingen die je kunt doen als de druk weer toeneemt. Ademhalings- en ontspanningsoefeningen bijvoorbeeld, of een lijstje met zaken waar je blij van wordt. Door die tevoorschijn te halen als de paniek toeslaat, voorkom je dat je ­terugvalt in oude patronen.”

Wuif gedachten weg

Een gewoonte veranderen kost tijd. Oók als het gaat om het veranderen van ingesleten gedachten. Coach Jolanda Meijer gebruikt daar graag de methode 'wuiven' voor.

•  Weet dat je onderscheid kunt maken tussen een situatie, je gedachten, je gevoel en je gedrag.

•  Uitzoeken of al je gedachten over de situatie kloppen met de werkelijkheid.

•  Ideeën nuanceren die je in de weg zitten en ombuigen naar helpende gedachten.

•  Voelen wat voor jou beter is: hoe wil je je voelen in bepaalde situaties?

•  Effect visualiseren: hoe zou het zijn zonder alle  spanning en stress?

•  Nieuw gedrag oefenen om de gewenste ­verandering in gang te zetten.

Vervang die dogma’s

Voorbeelden van belemmerende overtuigingen (als je ze onderkent kun je ze vervangen):

•  Hard werken is een deugd.

• Je moet je best doen, anders wordt het niets.

• Het is egoïstisch om niet voor anderen te zorgen.

•  Als anderen zich benadeeld voelen, is dat mijn schuld.

In plaats daarvan zou je ook kunnen denken:

•  Hard werken is prima, maar ik neem ook op tijd mijn rust.

•  Het hoeft niet altijd een 10 te zijn, een 7 of 8 is ook ­voldoende.

•  Ik help anderen graag, maar niet ten koste van mezelf.

•  Iedereen is verantwoordelijk voor zijn eigen daden en geluk.