Zo stop je in 10 stappen met roken

Een man loopt na een zware longoperatie nog weken met zuurstof. Dan mag het slangetje eindelijk uit zijn neus, zijn longen werken weer op eigen kracht. Nog geen dag later friemelen zijn vingers een sigaret uit het pakje. Zo moeilijk kan het zijn om te stoppen met roken.

Roken kost handen vol geld, verslechtert uw conditie, vergroot het risico op een hersen- of hartinfarct, is levensgevaarlijk voor ongeboren kinderen, verkort een leven met gemiddeld vijftien jaar. En toch roken veruit de meeste rokers stug door.

Stap 1: waarom rookt u?

Ga bij uzelf eens na waarom u eigenlijk rookt. Uit gewoonte? Tegen stress? Omdat u zich anders ongemakkelijk voelt? Verdeel een papiertje in twee kolommen. Noteer links de voordelen van roken en rechts de voordelen van niet-roken. Denk daarbij ook aan andere manieren waarop uw geld kunt besteden. En de gezondheidswinst die u boekt.

Wat weegt voor u zwaarder? De redenen om wél te roken, of om dit juist niet te doen? Kiest u voor de linkerkolom, bezoek deze pagina dan later nog eens. Kiest u voor de rechter, ga dan naar stap 2.

Stap 2: maak een stopplan

Sommige mensen lukt het prima om zonder enige hulp te stoppen met roken, maar de meesten hebben een stok achter de deur nodig. Maak daarom een stopplan. Pak een A4-tje en zet hierop het volgende:

• Stopdatum: de dag waarop u definitief niet meer rookt. Kies een dag aan het begin van een periode met weinig stress en voldoende afleiding. Dat kan een vakantie zijn, of juist een rustige periode op het werk.
• Redenen om niet te roken (zie stap 1).
• Namen en telefoonnummers van mensen die u kunnen helpen bij het stoppen (denk aan een familielid, vriend of kennis, of uw huisarts).
• Beloningen voor het niet-roken: bedenk een aantal cadeaus (dvd's, parfum, avondje uit) die u uzelf geeft wanneer u een aantal dagen en weken niet meer hebt gerookt. Wacht niet te lang met uzelf belonen en zorg in ieder geval dat u voor de eerste drie weken zeker vijf beloningen hebt.

Tip: stop in één keer. Rustig afbouwen lijkt misschien makkelijker, maar dat is het niet! Als u minder rookt, krijgt u nog steeds de verslavende nicotine binnen. Stoppen is dan lastig. Stopt u van de een op de andere dag, dan verliest uw lichaam al na drie dagen de behoefte aan nicotine!

Stap 3: kies hulpmiddelen en schaf aan

Hulpmiddelen maken stoppen makkelijker. De vraag is alleen: welk hulpmiddel is voor u het meest geschikt? Nicotinepleisters en -kauwgom worden alleen aanbevolen aan mensen die meer dan tien sigaretten per dag roken. Datzelfde geldt voor medicijnen als Zyban en Champix. Beide verminderen de behoefte aan roken en zijn op recept verkrijgbaar. Even langs uw huisarts dus. Een ander hulpmiddel dat wereldwijd miljoenen mensen heeft geholpen om te stoppen, is de methode Allen Carr. Zijn boekje Stoppen met roken is verkrijgbaar bij de meeste boekhandels.

Bekijk het artikel: Hulp bij stoppen met roken. Denk je dat een middel of methode je kan helpen? Schaf deze dan meteen aan!

Stap 4: stop samen

De meeste rokers beginnen onder groepsdruk. Stiekem op het schoolplein te midden van uw vrienden uw eerste hijsje. Diezelfde groepsdruk helpt ook bij het stoppen. Er zijn tal van cursussen en groepsbijeenkomsten die een eind maken aan de kostbare en ongezonde verslaving. Soms biedt uw werkgever zo'n cursus aan. Doet die dat niet, ga dan eens langs bij uw huisarts. Die helpt u graag bij het vinden van een training die u van het roken afhelpt.

Lijkt het u eng om met een groep te stoppen? Bedenk dan dat iedereen die u gaat ontmoeten tegen dezelfde problemen aanloopt als u. Bij de cursus maakt niemand verwijten. U leert juist hoe u niet-roken wél vol kunt houden! En u helpt elkaar door moeilijke momenten heen.

Stap 5: doe asbakken, aanstekers en sigaretten de deur uit

Maak het uzelf niet moeilijker dan het al is. Doe alles wat u aan het roken herinnert de deur uit! Asbakken en aanstekers heeft u niet meer nodig als u stopt. Doe ze dus weg, net als dat laatste pakje sigaretten in de keukenla natuurlijk!

Stap 6: doorbreek gewoontes

Als na drie dagen de lichamelijke behoefte aan sigaretten is verdwenen, waarom wilt u er dan na een week toch nog één opsteken? Dat heeft alles te maken met gewoonte. Die gewoonte kunt u doorbreken. U kunt het volgende doen als u plotseling behoefte heeft aan een sigaret:

• Lees uw stopplan dat u maakte bij stap 2.
• Zorg voor een alternatief, zoals kauwgom, fruit, zonnebloempitten of zoethout.
• Was uw handen, doe de afwas of neem een douche bij extreme behoefte aan een sigaret.
• Ontspan en verzet uw gedachten. Adem rustig en denk aan een leuke plek of ervaring.
• Ga naar buiten of een andere kamer. Vaak roept namelijk een plek of activiteit de wens op om te roken.
• Besef dat de trek in een sigaret een opkomende golf is die vanzelf weer overgaat in rustig water.

U kunt natuurlijk ook zelf iets verzinnen om te nemen of te doen als u zin krijgt in een sigaret. Denk in ieder geval niet dat een keertje zondigen geen kwaad kan. U maakt het uzelf dan ontzettend moeilijk (zie ook stap 8).

Stap 7: weersta de verleiding

Veel stoppers haken af omdat ze weer in de verleiding komen. Ze zijn bij een feestje waar veel wordt gerookt of zien de sigarettenpakjes bij de supermarktkassa naar zich lonken. Ook hier geldt: maak het uzelf niet moeilijk. Vertel iedereen duidelijk dat u niet (meer) rookt (u zult veel complimentjes krijgen) en besef dat u kunt kiezen om plekken te mijden waar veel wordt gerookt. Ook is het soms een enorme opsteker als u in rokend gezelschap trouw blijft aan uw wens te stoppen: dan heeft u een grote hindernis overwonnen.

Stap 8: en als u er toch weer een opsteekt?

Misschien is het u de eerste keer niet gelukt om te stoppen. En de tweede en derde keer ook niet. Waarom zou het dan nu wel lukken? Allereerst heeft u een bewust besluit genomen (stap 1). Daarnaast kunt u verschillende pogingen nooit met elkaar vergelijken. U kunt er wel van leren. Waarom bent u na eerdere pogingen toch weer begonnen?

Vaak komt dat omdat rokers 'een slippertje' maken. Ze steken er weer eentje op en daarmee is hun poging mislukt, denken ze. Dat is natuurlijk onzin! Zie het als een kleine terugval. U bent nog steeds op de goede weg! Dus:

• Verlies uw doel niet uit het oog (lees uw stopplan!). 'Per ongeluk' weer een keertje roken kan gebeuren. Maar rook niet meteen het pakje op omdat u nu toch al hebt gezondigd. U voelt zich sterk als u het pakje weggooit.
• Probeer na te gaan waarom u die ene sigaret weer hebt opgestoken. Wat veroorzaakte uw moment van zwakte? Gebruik deze kennis om herhaling te voorkomen.
• Gebruikt u medicijnen om te stoppen? Ga daar dan gewoon mee door als het een keer mis is gegaan. De medicatie helpt u om uw doel te bereiken, ook na een 'slippertje'.

Bent u bang dat u het niet vol gaat houden? Neem dan gerust contact op met uw huisarts of apotheker. Deze helpt u maar al te graag om uw stoppoging vol te houden.

Stap 9: blijf op gewicht

Veel rokers stoppen niet omdat ze bang zijn zwaarder te worden. Ook voor stoppers kan extra lichaamsgewicht een reden zijn om hun poging af te breken. Stoppers komen gemiddeld 2,5 tot 6 kilogram aan. Dat komt vooral door veranderingen in de stofwisseling en snoepen. Natuurlijk zijn er wel manieren om uw gewicht op peil te houden:

• Eet liever fruit dan snoep of kies een ander alternatief dat niet dik maakt. Zoals zoethout of suikervrije kauwgom.
• Uw conditie wordt beter als u stopt met roken. Maak daar gebruik van en ga meer bewegen. Pak de fiets naar het werk, ga te voet naar de supermarkt en neem een fitnessabonnement.
• Komt u toch aan? Dat is heel normaal. Begin alleen niet met een dieet tijdens uw stoppoging. Dat is te moeilijk en houdt u niet vol. Een half jaar nadat u bent gestopt is een goed moment om de extra kilo's kwijt te raken.

Stap 10: geniet van je succes!

Gefeliciteerd! U heeft een geweldige prestatie geleverd als u niet meer rookt. Daar mag u trots op zijn! U zult merken dat u fitter bent, uw huid ziet er gezonder uit en u bent niet meer afhankelijk van een dure verslaving. Veel ex-rokers kunnen de geur van sigaretten, als ze eenmaal zijn gestopt nauwelijks nog verdragen. Zo laat uw lichaam u weten hoe blij het is met de verandering.

Vertel mensen in uw omgeving over uw succes. Ze zullen trots op u zijn! Vertel aan mensen die nog wel roken hoe u bent gestopt. Misschien drukken zij binnenkort ook hun laatste sigaret uit.