Wat is een goede portie pasta?

Getty Images

Pasta, rijst, quinoa, couscous en andere granen. Heerlijk! Een bord vol of een klein schepje?

Lekker hoor, die pasta bolognese en die rijst met oosterse curry, maar hoeveel is eigenlijk een goede portie? Het Voedingscentrum beveelt aan om 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon te nemen als basis voor de maaltijd. De meeste fabrikanten gebruiken die hoeveelheid ook netjes op hun verpakking, al gaan ze vaak wel uit van de bovengrens, dus de 100 gram.

En hoeveel gebruikt u? Natuurlijk hoeft u niet de weegschaal erbij te gebruiken, al is het best slim om eens een keer te wegen hoeveel u nu eigenlijk onbewust in de pan gooit. U kunt ook de 'kopjesmethode' gebruiken. Een portie van 75 gram is een halve koffiekop rijst, quinoa of couscous en driekwart kop pasta.

Zwellen! Ook uw omvang?

Pasta en rijst zwellen in de pan. Ze nemen ongeveer 2,5 keer hun gewicht op aan water als u het kookt. Quinoa neemt zelfs drie keer het gewicht op. Op uw bord is die portie van 75 -100 gram dus uiteindelijk 190 tot 250 gram geworden.

Best een ruime portie dus, al snel de helft van het bord. En dat levert flink wat koolhydraten en calorieën. Er gaan steeds meer stemmen op die zeggen dat mensen te veel koolhydraten eten en dat we daar dik van worden. Als u op uw gewicht let, kunt u overwegen om uw portie te verminderen tot een kwart bord. Als u dan een kwart van uw bord vult met vlees/vis of een vervanging en de helft van uw bord met groenten, dan bespaart u koolhydraten en calorieën.

Speltpasta, bloemkoolrijst en courgette

De ene pasta is de ander niet. U kunt van witte macaroni gemakkelijk een half bord weghappen. Maar een volkoren variant of zilvervliesrijst vult veel meer, en levert ook nog meer vezels en vitamines. Probeer ook eens speltpasta of quinoa.

Liever minderen met koolhydraten? Gebruik dan eens groenten als vervanging voor pasta en granen. Van heel fijngemaakte bloemkool maakt u bijvoorbeeld 'rijst'. Als u courgette of wortel in dunne slierten snijdt, is het perfect als vervanging van spaghetti (en erg lekker met bolognesesaus). En lasagne? Dat wordt ook erg lekker met plakjes aubergine in plaats van pasta.