Het mediterrane dieet

Denk je bij een mediterrane voeding vooral aan Italiaanse pizza, pasta en Griekse vleesschotels? Onder een mediterrane voeding wordt toch iets anders verstaan. Niet voor niets wordt het vaak ook wel het ‘klassieke mediterrane dieet’ genoemd. Het klassieke mediterrane dieet is de voeding zoals die ongeveer tot 1960 werd gegeten in de landen rond de Middellandse Zee. Denk aan landen als Spanje, Italië, Griekenland, Portugal en Tunesië. Inwoners aten destijds vooral veel groenten en fruit, groene kruiden, vis, noten, peulvruchten, olijfolie, bescheiden porties vlees en zuivel, granen en olijven. Ze kozen daarbij vooral voor vers, onbewerkt, van het seizoen en lokaal geproduceerd of uit eigen moestuin. En de Zuid-Europeanen stopten aandacht in het eten: ze namen de tijd om te koken en samen te eten.

Mediterrane voeding voor je gezondheid

Maar de tijden zijn veranderd. Niet alleen bij ons, ook in de mediterrane landen waar steeds ‘westerser’ gegeten wordt. Kant-en-klaar en fastfood deden - ook in landen rond de Middellandse zee - hun intrede. En daarmee zijn de huidige eetgewoonten in de mediterrane landen er niet gezonder op geworden. Overstappen naar de traditionele manier van eten van de mediterrane landen biedt veel voordelen voor je gezondheid. Die voordelen zijn er vooral door de onverzadigde vetten, vezels en vitamines die de voeding bevat. Rood vlees, verzadigde vetten en toegevoegde suikers komen er juist minder in voor.

Mediterraan en hart en bloedvaten

Volgens onderzoeken beschermt een mediterraan eetpatroon je tegen risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk.

Bij de traditionele mediterrane voeding horen olijfolie, noten en vis. Hierin zitten veel gezonde (onverzadigde) vetten, die helpen je cholesterolgehalte op peil te houden. De principes van het mediterraan dieet zijn ook heel geschikt voor mensen die willen afvallen én voor als je een hoge bloeddruk hebt. Dat komt door de grote porties groenten, fruit en peulvruchten. Die bevatten relatief weinig calorieën (fijn als je wilt afvallen) en juist veel kalium (helpt de bloeddruk verlagen). Ook het gebruik van verse kruiden in plaats van zout is een goede gewoonte voor je bloeddruk.

Mediterraan en darmen

Daarnaast worden je darmen blij van een mediterraan eetpatroon, omdat het een goede invloed heeft op de gunstige bacteriën in je darmen. De diversiteit van de darmbacteriën neemt bij het mediterraan dieet minder af dan tijdens een gewoon eetpatroon. Een mediterrane voeding zorgt ook voor meer soorten bacteriën die gunstige korte-ketenvetzuren produceren, wat geassocieerd is met gezond ouder worden. De hoeveelheid ongunstige bacteriën die zorgen voor ontstekingen nemen juist af. Van die bacteriën is bekend dat ze samenhangen met een grotere kans op darmkanker, insulineresistentie, leververvetting en celschade.

Mediterraan en diabetes

Ook is een mediterraan eetpatroon een goede keuze voor mensen met diabetes, omdat het helpt de bloedsuiker stabieler te houden. Vezels in bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten als brood en pasta zorgen ervoor dat de koolhydraten in je voeding langzaam worden omgezet in bloedsuiker. In het mediterraan dieet komen koek en snoep niet echt voor. Juist die producten bevatten veel geraffineerde (bewerkte) suikers. Als je veel geraffineerde suikers eet, kan dat leiden tot overgewicht of een minder stabiele bloedsuikerspiegel. Kortom: met een mediterraan dieet stijgen je bloedsuikerspiegels langzaam en je voorkomt een snelle en hoge piek.

Mediterraan en dementie

De kans op dementie is groter voor wie last heeft van een hoge bloeddruk, overgewicht, diabetes of een hoog cholesterol. Verschillende onderzoeken laten zien dat een mediterraan dieet helpt om dementie te voorkomen. Mensen die dit dieet volgen, krijgen minder vaak dementie. En ook lijkt het erop dat hun mentale vaardigheden (cognitie) verbeteren. Dit komt doordat een mediterrane voeding helpt om (de kans op) een hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hoge bloedsuiker en een hoog gewicht te verlagen.

Nóg een belangrijke factor om de kans op dementie te verkleinen: zorgen voor veel sociale contacten. Het samen eten, waar de Zuid-Europeanen graag tijd aan besteden, is dus zo gek nog niet.

Mediterraan en kanker

Al die vezels uit de ruime porties groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten verkleinen tenslotte je kans op darmkanker. En te veel zout kan je kans op maagkanker vergroten. Doordat het mediterrane dieet vooral verse kruiden bevat in plaats van zout, is het makkelijker om je zoutinname te beperken.

Kortom: het mediterrane voedingspatroon – volgens de traditionele eetgewoonten - is een gezonde basis voor iedereen.