De Plan je Fit-methode: 'Ieder succesje is winst'

Schokkend feit: miljoenen Nederlanders en Belgen hebben een chronische aandoening. Het aantal mensen met COPD, hoge bloeddruk, obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 neemt schrikbarend toe. Met alle gevolgen van dien, want de fysieke en mentale klachten die chronische ziektes opleveren liegen er niet om. Huisarts Stefan van Rooijen (34) ziet op zijn spreekuur regelmatig mensen die worstelen met energieverlies, spier- en gewrichtspijn, benauwdheid, futloosheid, slecht slapen, zelfs invaliditeit. “Allemaal klachten die je levensgeluk aanzienlijk verminderen. Ik word daar verdrietig van. Veel van deze klachten hangen namelijk samen met leefstijl, zoals roken, ongezond eten, overmatige alcoholconsumptie en gebrek aan beweging. Maar niet iedereen realiseert zich dat er een verband is tussen langdurige pijnklachten en overgewicht, of tussen ultrabewerkte voeding en vermoeidheid.”

Te vet, te zoet, te zout

Verbazend is het niet, vindt Van Rooijen. “We zijn een beetje vergeten wat gezond is. Ongezond leven is het nieuwe normaal, overal ligt het ongezonde op de greep. Kijk maar eens naar het aanbod in de supermarkten: 79 procent is ultrabewerkt en te vet, te zoet of te zout. Op ieder feestje wordt alcohol geschonken en dat vinden we normaal, maar dat is het niet. Of neem bewegen, dat is geen vast onderdeel meer van ons leven. Veel mensen zitten van negen tot vijf achter een bureau, nemen de lift of de roltrap in plaats van de trap en ploffen thuis meteen op de bank. Te moe om te koken? Dan laat je gewoon iets bezorgen. 

”Een andere ongezonde gewoonte is roken, voor rond de 20 procent van de Nederlanders en Belgen nog steeds een dagelijkse gewoonte. “De grote boosdoener is de tabaksindustrie, die maakt sigaretten roken en vapen verslavend. Maar ook andere miljardenindustrieën maken gebruik van de verslavende eigenschappen van bijvoorbeeld suiker en alcohol. Dit vraagt om maatregelen die de gezondheid beschermen, zoals het invoeren van een suikertaks, het beperken van verkooppunten voor sigaretten en vapes en het verlagen van de BTW op groenten en fruit. De overheid stelt deze steeds uit. Hierdoor blijven mensen verslaafd en worden ze ziek.”

Ongemerkt ziek

Tel daarbij op dat we leven in een hectische 24-uurs-maatschappij waarin stress en slaapproblemen steeds grotere vormen aannemen, en je weet dit is een complex probleem. Ook omdat mensen niet altijd de urgentie voelen om iets aan hun situatie te doen. Van Rooijen: “Ons brein werkt zo dat we pas in actie komen als we een ernstige of levensbedreigende ziekte krijgen. Van sommige aandoeningen merk je echter jarenlang weinig of niets. Zo lopen mensen soms lang door met een hoge bloeddruk of een longaandoening, totdat ze last van hun hart krijgen of merken dat ze alsmaar buiten adem zijn. Dat is zonde, want de jaren die je in ongezondheid leeft hebben enorme impact op je levensgeluk. We denken soms ook dat gezondheid maakbaar is, dat je er een pilletje voor kunt halen. Die pil bestaat niet. Maar er zijn wel kleine ‘medicijnen’ die je zelf kunt maken om het verschil te maken.” 

Er bestaat geen pil die alles oplost, maar je kunt wel zelf het verschil maken

Dat is waar Van Rooijen zich sterk voor maakt: laten zien hoe je zelf de regie kunt nemen over je gezondheid en levensgeluk. “Als dokter ben ik opgeleid om ziekten te behandelen. Maar het is inmiddels wel bewezen dat je met preventieve maatregelen en leefstijlverbeteringen ziekten zelfs kunt voorkomen. Mensen met bijvoorbeeld diabetes of een hoge bloeddruk kunnen door leefstijlaanpassingen vaak minderen met medicatie of er zelfs mee stoppen. Dit betekent dat je minder jaren in ongezondheid leeft en het maximale uit je leven kunt halen.”

Stap voor stap beter

Omdat Van Rooijen iedereen dit gunt, ontwikkelde hij samen met experts en kenniscentra Plan je Fit. Hiermee werk je op een leuke en laagdrempelige manier toe naar een gezonde leefstijl die je wél kunt volhouden. De methode is ontwikkeld op basis van wetenschappelijke inzichten, kennis en richtlijnen en geschikt voor iedereen, van jong tot oud, van fit tot minder fit. In een tijdsbestek van zes maanden pak je alle gebieden van je gezondheid aan: voeding, gedrag, beweging, middelengebruik en mentaal welzijn. Het gelijknamige boek helpt je met vragenlijstjes, weekplanners, checkboxen en challenges om stap voor stap je persoonlijke situatie te verbeteren. 

Dat de methode zo breed kijkt naar gezondheid is geen toeval, want het begrip gezondheid is complex. “Gezond of fit zijn betekent meer dan lichamelijk niet ziek zijn”, legt Van Rooijen uit. “Er spelen ook andere factoren mee, je mentale conditie bijvoorbeeld. Of zingeving; waar sta jij iedere dag voor op? Het hebben van genoeg sociale contacten. Ook aspecten als kwaliteit van leven, genoeg ontspanning en slaap en goed kunnen omgaan met stress horen bij de definitie van gezondheid.”

Persoonlijke motivatie

Daarom is het belangrijk om eerst vast te stellen wat gezondheid op verschillende leefgebieden voor jou persoonlijk betekent. “Dat doe je door te bepalen welke waarden belangrijk zijn in jouw leven. Dat kan van alles zijn: familie, vriendschap, geld, rechtvaardigheid, noem maar op.”

Aan de hand van het spinnenweb Positieve Gezondheid kijk je dan naar de verschillende levensgebieden, zoals Lichaam, Gevoel en Gedachten, Kwaliteit van Leven en Meedoen. Door bij elk onderdeel te bepalen wat jij belangrijk vindt, of je tevreden bent met hoe het gaat en of je iets wil veranderen, ontdek je waar je aandacht aan wilt geven. “Die focus varieert per persoon. De een wil gezonder eten, maar wordt er gelukkig van om af en toe een wijntje te drinken. Dat mag, het is jouw leven en jouw gezondheid. De ander heeft misschien meer behoefte aan ontspanning en legt daar de focus op.”

Fitheid is een middel om te kunnen doen wat jij belangrijk vindt

Maar zonder motivatie geen verandering, stelt dokter Stefan van Rooijen. Daarom is het belangrijk om je eigen urgentie te voelen. “De tijd van bankhangen tot je ziek wordt, is voorbij. Je wil niet jaren een hoge bloeddruk hebben tot je een hartinfarct krijgt, je wil nú zorgen voor je gezondheid van morgen. Als je die urgentie voelt en deze koppelt aan persoonlijke doelen, zorgt dat voor motivatie. Fitheid is geen doel op zich, het is een middel om te kunnen doen wat jij belangrijk vindt.” 

Een persoonlijk langetermijndoel kan zijn dat je gezond 100 jaar wil worden, of dat je zo lang mogelijk zelfstandig wil blijven wonen. Misschien is het je droom om één keer de marathon te lopen. Of wil je op je 70ste nog met je kleinkinderen naar de dierentuin kunnen zonder op elk bankje te moeten uitpuffen. Zulke doelen motiveren.

Drie tot zes maanden

Blijvende verandering bereik je meestal niet in één keer, maar stap voor stap, met kleine, haalbare tussendoelen. Daarom knipt de Plan je Fit-methode grotere doelen per thema op in kortetermijndoelen die je elke week plant. Van Rooijen: “Vraag jezelf af: welk doel kan ik binnen enkele weken bereiken? Is er een verandering die op dit moment in mijn leven past? Welke ongezonde gewoonte wil ik het liefst kwijt? Zulke vragen helpen je om doelen te stellen die op korte termijn kans van slagen hebben.” Zo’n doel zou kunnen zijn dat je zo min mogelijk suiker binnenkrijgt. Dat je onder werktijd ieder halfuur de wekker zet en dan even in beweging komt. Of dat je ’s morgens een mindfulness-oefening doet. “Het gaat erom dat je haalbare doelen kiest en ze voor jezelf zichtbaar maakt. Als het je lukt om elke dag twee stuks fruit te eten en dat een maand vol te houden, geeft dat voldoening. Je brein maakt het gelukshormoon dopamine aan, dat zorgt dat je de volgende uitdaging wil aangaan. Zo leer je met kleine stappen nieuwe gewoontes.”

Volgens gedragswetenschappers duurt het drie tot zes maanden om van nieuwe, gezonde gewoontes een blijvende verandering te maken. Vandaar dat Plan je Fit er een halfjaar voor uittrekt. “Zo kun je met alle leefgebieden aan de slag en genoeg stappen zetten om succes te ervaren. De kleine doelen moeten passen bij je fit-niveau. Ben je een echte Bourgondiër die dol is op lekker eten en drinken, dan zul je andere doelen stellen dan als je nu al een gezond voedings- en beweegpatroon hebt. Mijn advies is: neem je omgeving mee. Het helpt als je anderen vertelt over je plannen, dan kunnen zij je ondersteunen.”

Kleine moeite, groot effect

Met kleine leefstijlveranderingen kun je je gezondheid echt verbeteren, daarvan is Stefan van Rooijen overtuigd en het is ook nog eens wetenschappelijk bewezen. “Ieder succesje is al winst. Als jij er onwijs gelukkig van wordt wanneer het je lukt om drie keer in de week een lunchwandeling te maken, heb je al heel wat bereikt. Wanneer dat dan tot vervolgstapjes leidt die je ook weer kunt volhouden, kan dat een groot verschil maken. Een leefstijlverbetering nu kan ervoor zorgen dat je ook na je pensionering nog fijne fietstochten met je partner kunt maken – of wat je doel ook maar is.” 

Maar wat als je nu al onomkeerbare schade ondervindt van je leefstijl, bijvoorbeeld door de gevolgen van een herseninfarct? “Ook dan kun je winst behalen door kleine leefstijlaanpassingen. Door gezonde voeding vermijd je bijvoorbeeld energiedips en voel je je energieker. En voldoende beweging nemen maakt pijnlijke spieren en gewrichten beter doorbloed en soepeler.”

Gezond oud worden

Plan je Fit draait niet om perfect gezond leven. Van Rooijen: “Waar het om gaat is het vinden van de balans en het maken van bewuste keuzes, ook als die minder gezond zijn. Fit worden kun je zelf, of je nou 30, 50 of 70 jaar bent. Wel veranderen in de loop der jaren je behoeften, bijvoorbeeld qua beweging en voeding. Als je ouder bent, heb je bijvoorbeeld een lagere calorie-behoefte en ben je extra gebaat bij spierversterkende en balansoefeningen. Die nuances zijn in de methode verwerkt. Wat mijn hoop is? Dat iedereen met zo veel mogelijk gezonde jaren oud wordt.”

Stefan van Rooijen is huisarts en bekend van zijn boek Fit4Life – Hét doktersrecept. Onlangs verscheen zijn nieuwe boek Plan je fit - Stap voor stap in 6 maanden blijvend gezond. Hij vindt dat kennis over een gezonde leefstijl voor iedereen beschikbaar moet zijn. Naast het boek omvat het project Plan je Fit daarom een gratis coachingstraject van zes maanden met gratis webinars door Stefan en zijn gezondheidsteam. Je hoeft daarvoor het boek niet te kopen. Kijk voor meer informatie op planjefit.nl.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in +Gezond februari 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.