Afvallen: dit jaar lukt het wel!

1. Ga langzaam

Zeg eens eerlijk: zijn uw eerdere afslankpogingen gestrand omdat u te hard van stapel liep? U wilde snel die kilo’s kwijt, volgde een crashdieet, nam zich voor nooit meer te snoepen of ging ineens als een wildeman sporten.
 
Zo’n fanatieke aanpak is gedoemd te mislukken. Acht op de tien lijners houdt het nieuwe gewicht nog geen jaar vast. De meest gemaakte fout is dat men zich onrealistische doelen stelt en te snel wil afvallen. Langzaam afvallen is op de lange termijn veel succesvoller. Stel uzelf dus een bescheiden doel. Probeer geen vier of zelfs vijf kilo te gaan afvallen in een maand, maar hooguit twee kilo. En begin eens met één nieuwe goede gewoonte, zoals vier keer per week een avondwandeling te maken van een kwartier. De week erna neemt u een andere nieuwe gewoonte aan, zoals minstens drie dagen geen alcohol drinken. De week erna eet u alleen nog maar fruit als tussendoortje. De week daarna drinkt u voor elke maaltijd een glas water. Over een half jaar, over 26 weken, hebt u dan 26 nieuwe gezonde gewoontes én bent u slanker.

2. Gebruik uw verbeeldingskracht

Onderzoek van een Canadees team van psychologen wijst uit dat goede voornemens meer kans van slagen hebben als je ze zo concreet mogelijk maakt. Een voorbeeld? Denk niet: 'Ik ga vaker ’s avonds wandelen.' Dat is niet concreet genoeg. Dit wel: 'Ik ga vier keer per week wandelen, direct na het avondeten, en dan neem ik de route langs het bos. Ik loop in een stevig tempo, zonder buiten adem te raken.'

De onderzoekers in Canada namen de proef op de som met 177 personen, verdeeld in twee groepen. Ze vroegen hun om een week lang veel fruit te eten. De ene groep maakte een concreet plan en oefende dit zelfs in gedachten: het tijdstip waarop ze fruit zouden eten, het lopen naar de fruitschaal, het pakken van een mesje, het schillen van het fruit en het opeten. De andere groep nam het zich gewoon voor. De groep die een concreet plan maakte en dat ook visualiseerde, at twee keer zoveel fruit als de controlegroep.

3. Weg met de weegschaal

Ga er niet elke dag op staan, of nog beter: gooi dat rotding weg. Veel mensen laten hun humeur bepalen door de wijzer van de weegschaal. Wetenschappers zijn het er allang over eens dat de taille een betere maat is voor overgewicht dan het lichaamsgewicht. Meet uw taille op
het smalste deel van uw middel (tussen de bovenkant van het bekken en de onderkant van uw onderste rib). Voor vrouwen is de ideale omtrek tussen de 68 en 80 centimeter, voor mannen tussen de 79 en 94 centimeter. Is de omtrek groter dan 102 centimeter (mannen) of 88 centimeter (vrouwen), dan is het écht zaak in actie te komen: uw gezondheid loopt gevaar.

4. Beweeg stiekem

Is bewegen nodig als u wilt afvallen? Ja, echt. Moet u daarvoor naar de sportschool? Nee, en zeker niet als u daar een hekel aan hebt. Probeer liever om bewegen in uw dagelijks leven te vlechten. Doe dus de doordeweekse boodschappen voortaan op de fiets. En neem altijd de trap, want met traplopen verbruikt u vijf keer zoveel calorieën als met de lift. 

Doe bijvoorbeeld buikspieroefeningen en push-ups bij het opstaan. En maak ook een avondwandeling. Zo kunt u toch heel wat beweging in uw dag stoppen. Een mooi streven is uiteindelijk een uur beweging per dag. Bij die hoeveelheid lukt het om terugval na het afvallen te voorkomen, zo blijkt uit onderzoek onder succesvolle afvallers.

5. Weet waaróm u eet

Honger is bij lange na niet de enige reden om te gaan eten. Er zijn er veel meer. Verveling bijvoorbeeld, vermoeidheid, boosheid of verdriet. Wees eerlijk tegen uzelf en achterhaal waarom u wilt eten. Hebt u écht trek of speelt er iets anders? Als u verdrietig bent, lukt het dan wel om dat verdriet weg te eten, of is die troost van korte duur? Zijn er andere manieren om met uw nare gevoelens om te gaan, zoals een wandeling, een goed gesprek of een warm bad? En is het soms niet beter om dat verdriet toe te laten, in plaats van te verstoppen onder een reep chocolade?

6. Eet onbeperkt (groenten)

U kunt zichzelf natuurlijk pijnigen met een streng, saai en karig dieet waarin u alles afweegt. Maar daarmee loopt u wel serieuze kans op tekorten aan bijvoorbeeld vitaminen, zo blijkt uit onderzoek. Laat u liever inspireren door een van de allergezondste diëten in de wereld: het mediterrane dieet. Salades, pasta, gegrilde vis, stoofschotels met veel groenten, noten en olijven: dat is niet alleen erg smakelijk, het is ook heel gezond. Het beste van het mediterrane dieet is dat het flinke porties groenten en fruit bevat. Die kleurrijke ingrediënten zijn voor lijners echt wondermiddelen: ze vullen goed, leveren veel vitamines, maar weinig calorieën. Vooral van groenten kunt u echt onbeperkt eten.

Maak er een goede gewoonte van om bij elke maaltijd groenten en/of fruit te eten. Fruit door de muesli bij het ontbijt of een kiwi bij de boterham, een soep of salade bij de lunch. En vul bij de warme maaltijd minstens uw halve bord met groenten, bijvoorbeeld een warm groentegerecht en een salade.

7. Zoek een buurvrouw

Afvallen is niet eenvoudig. Hoe goed uw voornemens ook zijn, er zullen altijd momenten zijn dat u het even niet ziet zitten. Het helpt enorm als u dan een klankbord hebt. Net zoals het helpt als u samen met iemand anders gaat wandelen, tuinieren of zwemmen. Natuurlijk hoeft u niet per se bij een afvalclub, maar zoek wel steun in uw omgeving, bijvoorbeeld bij uw partner, buurvrouw of collega. Of bij een deskundige: de diëtist. Vraag uw zorgverzekeraar of dit wordt vergoed door de (aanvullende) verzekering.

8. Investeer in uw spieren

Populaire dieetgoeroes als Dr. Frank, Montignac en Dr. Atkins prediken het eiwitrijke dieet als hét wondermiddel om snel lichaamsgewicht kwijt te raken. Hun diëten zijn loeistreng en bevatten voornamelijk vlees, vis en ei, en geen brood, pasta en soms zelfs geen fruit. Gedoemd te mislukken, zo’n streng dieet. Iedere Dr. Frank-volgeling snakt uiteindelijk zo naar stamppot of een boterham dat hij afhaakt. Maar meer eiwit eten is wel een goed idee als je wilt afvallen, zo blijkt uit het internationale Diogenes-onderzoek. Eiwitten bieden namelijk veel verzadiging. Bovendien helpt voldoende eiwit om het spierweefsel in stand te houden. Dat is heel belangrijk, omdat spieren uw lichaam vorm en kracht geven. Spieren zijn 'actief' weefsel: ze verbruiken meer calorieën dan vetweefsel. Ook als u stilzit of slaapt! Zo blijft de stofwisseling op peil en hebt u minder last van het gevreesde jojo-effect.

Hoe u dat doet, meer eiwitten eten? Bezuinig bij de warme maaltijd in elk geval niet op vlees, vis of vleesvervangers, maar blijf daarvan een ruime portie (minstens 100 gram bereid) eten. Kies het liefst mager vlees, zoals kipfilet, varkenshaas, tartaar of een varkenslapje. Kies regelmatig voor vis of voor vegetarische vervangingen als ei, soja en peulvruchten. Neem verder liefst hartig beleg op brood, zoals (gebakken of gekookt) ei, makreel of andere vis- of vleeswaren. En neem 2 à 3 porties magere zuivel per dag, zoals kwark, yoghurt, melk of karnemelk.