Niacine: vitamine B3

Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Verder is het van belang voor een gezonde huid.

Bronnen van vitamine B3

Niacine is de officiële naam voor vitamine B3. In voeding kan niacine aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. U vindt het vooral in vlees en vis, graanproducten, groenten en fruit. Omdat vitamine B3 een wateroplosbare vitamine is, kunt u groente het best in weinig water koken en niet te klein snijden. Anders gaat veel van de vitamine verloren.

Het lichaam kan zelf ook vitamine B3 deels aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bestanddeel van alle eiwitten in de voeding.

Tekort

Een tekort aan vitamine B3 komt niet veel voor. Een eiwitrijke voeding zorgt al snel voor voldoende en ook de rest van de voeding bevat genoeg niacine. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is ontstaat sneller een tekort.

Zo’n tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken in de vorm van uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan en zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Dit wordt ook wel pellegra – letterlijk ruwe huid – genoemd. In zeer ernstige gevallen gaat pellegra gepaard met dementie.

In het verleden werd vitamine B3 ook wel vitamine PP genoemd. Dit staat voor preventing pellagra: het voorkomen van pellagra.

Teveel

Een overdosering vitamine B3 komt ook niet snel voor, maar toch moet u oppassen met supplementen met veel nicotinezuur. Deze vorm van vitamine B3 kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid: opvliegers. Bij zeer hoge dosering nicotinamide kan schade aan de lever en ogen ontstaan.

In de meeste voedingssupplementen zit nicotinamide. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 milligram per dan. Voor nicotinamide geldt 900 milligram.

Hoeveel nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen vastgesteld op 17 milligram*. Voor vrouwen geldt 13 milligram. Een handje noten bevat al zo’n 6 milligram en een gehaktbal 5 milligram. De tabel hieronder geeft de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende groepen weer in nicotinezuur-equivalenten (NE).

*In 2018 is de norm aangepast door de Gezondheidsraad. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen en vrouwen is nu 1,6 milligram.