Versterk je rug en buik
Heb jij de ‘plank’ al toegevoegd aan je sportroutine? Deze oefening ziet er simpel uit, maar is veel zwaarder dan je denkt. Je traint er je bijna je hele lichaam mee. Welke voordelen heeft planken nog meer?
1. Het is makkelijk
Planken is niet ingewikkeld. Voor de basisplank ga je eerst op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder de schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën.
Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn. Trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen. Hoe simpel dit ook lijkt: het kost flink wat inspanning om je lichaam precies zo recht als een plank te houden. Voor je het weet zakken je billen richting grond of houd je ze juist te veel in de lucht.
2. Je kunt overal planken
Voor een potje planken hoef je niet door de regen naar de sportschool te fietsen. Een groot voordeel van planken is dat je het op elke vlakke ondergrond kunt doen. Thuis op de vloer bijvoorbeeld. Buiten is een grasveld een fijne plankplek, maar de echte fanatiekeling doet het natuurlijk ook gewoon op straat, in het bos en op het strand.
3. Je hebt er niets voor nodig
Gewichten, apparaten, dure sportschoenen? Je hebt ze allemaal niet nodig voor deze oefening. Je traint met je eigen gewicht als ballast. Heb je snel last van zere knieën of ellebogen, dan is een een zachte ondergrond wel prettig. Ga buiten op zoek naar gras of rubberen tegels op een speelplein. Gebruik binnen een yoga- of sportmat als je een harde vloer hebt. Heb je geen matje, ga dan op een dikke handdoek of kleed liggen. Even planken kan prima tussendoor, in je alledaagse kleding. Doe het op blote voeten, sokken of comfortabele schoenen.
4. Je traint bijna je hele lichaam
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
5. Het helpt tegen blessures
Planken traint je rompstabiliteit oftewel core stability. Met ‘core’ wordt je romp of je kern bedoeld: een korset van spieren rondom je rug, buik en bekken. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke kern vermindert het risico op blessures en daarom is het verstandig om de stabiliteit van je kern te trainen. Planken is een goede core stability-oefening.
6. Veel variaties
Heb je de basisplank onder de knie en begin je deze een beetje saai te vinden? Dan kun je aan de slag met allerlei variaties.
- Zijwaartse plank: Ga liggen op je zij en laat je voeten op elkaar rusten. Steun met je onderarm en elleboog op de vloer. Til jezelf op, maar houd de onderarm op de vloer: je lichaam vormt samen met de grond een driehoek. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en voet. Voor een extra uitdaging til je je bovenliggende been hierbij op.
- Hoog-laag: Begin in een hoge plank: deze is hetzelfde als de basisplank, maar dan met gestrekte armen. Ga vervolgens naar de basisplank door eerst op je ene en vervolgens ook op je andere onderarm te leunen. Daarna strek je eerst de ene en daarna de andere arm zodat je weer in de hoge plank komt. Zo wissel je hoog en laag steeds af. Krijg je pijnlijke armen? Focus je dan op je kern.
- Omgekeerde plank: Ga recht op de grond zitten met je benen gestrekt. Zet je handen ongeveer 20 centimeter achter je plat op de grond en duw je heupen omhoog tot je zo recht bent als een (omgekeerde) plank.
- Met een maatje: Ga tegenover je trainingsmaatje liggen in de hoge of basisplank. Til vervolgens allebei je rechterarm op en geef elkaar een high five. Zet je hand of warm weer op de grond en geef elkaar daarna een high five met de linkerhand.
- Superman: Begin in de basisplank of de hoge plank. Til rustig één arm op naar voren en til vervolgens het tegenovergestelde been op. Heb je je linkerarm in de lucht, dan houd je dus tegelijkertijd je rechterbeen omhoog. Houd dit even vast en wissel daarna af met je andere arm en been.
- Met een fitnessbal: Je kunt ook planken met je handen, armen of voeten op een fitnessbal. Door het gewiebel van de bal moet je core extra hard werken om je lichaam in evenwicht te houden.
