Zo zorg je ervoor dat je minder zit op kantoor

Het kost tijd en het is wennen, maar veranderen kan zeker, zegt Karen Hitters. Ze is expert op het gebied van gedragsverandering en sedentair gedrag (langdurig zitten). Volgens Hitters leven we in een zittende samenleving. “Zitten is een gewoonte. Het is ingebakken in onze cultuur: kleuters leren rustig in een kring te zitten, om vervolgens op de basis- en middelbare school achter tafeltjes zittend hun werk te maken. Later bieden zij collega’s uit beleefdheid een stoel aan op kantoor.” Het feit dat zitten een ingebakken gewoonte is, maakt het veranderen van zitgedrag wel een grote uitdaging, aldus de gedragsexpert.

Stress

Verandering is hard nodig. Van alle Europeanen zitten Nederlanders dagelijks het langst. De gemiddelde Nederlander brengt dagelijks 8,7 uur zittend door. En dat is niet iets om trots op te zijn. Langzitters ervaren meer stress, hebben vaker last van angstaanvallen en kunnen zich minder goed concentreren dan mensen die vaker de benen strekken.

Rugklachten

Langdurig zitten tast niet alleen je mentale gezondheid aan, ook je lijf moet eronder lijden. Een stijve nek, pijnlijke schouders en een zere rug: na een werkweek merk je af en toe dat je lichaam gaat klagen. Je bent niet de enige die daar last van heeft. Rugklachten zijn de meest voorkomende problemen door lang zitten. Daarnaast is de bloeddoorstroming niet optimaal, met spataderen als gevolg.

Diabetes en kanker

Elk extra uur dat je op een dag zittend doorbrengt, verhoogt het risico op diabetes type 2. Dat blijkt uit onderzoek van Maastricht University. Verschillende onderzoekers ontdekten zelfs een link tussen langdurig zitten en kanker, zoals darmkanker en eierstokkanker.

Concrete oplossing

Dit is maar een kleine greep uit een grote hoeveelheid onderzoeken op het gebied van zitten en gezondheid. De laatste jaren wordt er steeds vaker geconstateerd dat langdurig zitten veel nadelen met zich meebrengt. Na het lezen van al deze gezondheidsklachten wil je graag een concrete oplossing horen. Moet je na elke tien minuten zitten even opstaan en een rondje lopen bijvoorbeeld?

Nederland heeft nog geen richtlijnen of een norm voor het aantal uur zitten op een dag. Het onderzoeksinstituut TNO geeft het voorlopige advies om elk half uur op te staan. Karen: “Er is nog niet onderzocht wat het effect is van een loopje op de lange termijn. Het is ook nog niet bekend hoeveel wandelminuten je moet maken om het beste resultaat te behalen. Maar dat af en toe in beweging komen gezonder is dan de hele dag op een stoel zitten, weet iedereen. Ieder uur even opstaan lijkt mij voor nu een prima oplossing.”

Yogabal

Schuine krukjes, wiebelige kussens en yogaballen: er zijn veel producten verkrijgbaar die een gezonder zitgedrag beloven. Het balanceren op een bal, kruk of kussen wordt ook wel actief zitten genoemd. Dat klinkt toch zeker iets gezonder dan een bureaustoel op wieltjes. “Het maakt niet uit of je op een kantoorstoel of op een yogabal zit: continu op hetzelfde zitelement zitten is nooit goed.” Volgens Hitters is afwisseling het toverwoord. “Als je af en toe je stoel verruilt voor een bal, gebruik je tijdelijk andere spieren. Dat is positief. Hierdoor ben je je ook bewuster van je houding.”

Omgeving

Op je werk kan het lastig zijn om ineens minder te zitten. Zeker als er nog geen alternatieven aanwezig zijn, zoals een zit-stabureau bijvoorbeeld. Of als je collega’s vreemd opkijken als je wat vaker opstaat. Dan is de kans klein dat je je eigen zitgedrag aanpast, zegt Hitters. “Je fysieke en sociale omgeving hebben veel invloed op jouw gedrag. De inrichting van het kantoor en hoe andere werknemers met de verandering omgaan, bepalen voor een groot gedeelte hoe jij zelf reageert. Als meer mensen minder zitten, is er een grotere kans op succes.” Het grootste gedeelte van de dag ben je op je werk aanwezig. Het is daarom de ideale locatie om te beginnen met minder zitten. Ook als je zelf het spits afbijt. Tip van Hitters: “Stel dan eens voor om staand te vergaderen of om wandelend te overleggen.”

Motivatie

Een gewoonte is iets waar je niet meer over nadenkt. Als je doelgericht minder zit, val je minder snel terug in je oude patroon. Zorg dat je je bewust bent van de verandering. Volgens Hitters helpt het om je gewoonte van tevoren inzichtelijk te maken. “Zoek uit op welke momenten je de keuze hebt tussen zitten en staan. Waarom ga je op zo’n moment niet staan? Wat belemmert je? Tegelijkertijd bedenk je een strategie om het anders te doen. Denk aan makkelijk uitvoerbare oplossingen die weinig moeite kosten.”
Deze momenten kom je de hele dag door tegen.

Zeven voorbeelden om je op weg te helpen:

1) Met de auto naar kantoor? Parkeer dan verder weg en loop het laatste stukje.
2) Als je gebruik maakt van het openbaar vervoer, zorg je dat je de laatste paar minuten van je treinreis alvast gaat staan. Ook tijdens een kort ritje met de sprinter hoef je niet per se te zitten.
3) Loop naar je collega toe als je iets wilt weten.
4) Maak een ommetje als je wordt gebeld.
5) Zet de prullenbak verder weg van je bureau, zodat je op moet staan om iets weg te gooien.
6) Drink genoeg water. Zo blijf je niet alleen gehydrateerd, maar word je ook af en toe nog eens verplicht tot een loopje naar het toilet.
7) Blijf niet achter je bureau hangen tijdens de lunchpauze, maar haal buiten een frisse neus.

Je zitgedrag tijdens het zitten veranderen? Ook dat kan. De tips van Karen Hitters zijn kort maar krachtig. “Als je zit, doe het dan goed. Zorg voor goed ingesteld meubilair en zorg dat je bewust actief zit.”

Drie tips voor bewust actief zitten:

1) Zet beide benen voor je op de grond en zit rechtop in je stoel. Zorg dat je computerscherm op ooghoogte staat. Laat je onderarmen rusten op de armleuningen.
2) Rek je af en toe even uit. Trek je schouders op en laat ze weer zakken. Doe dit drie keer. Herhaal dit vaker gedurende de dag. Maak je nek los door je hoofd van je ene schouder naar je andere te bewegen.
3) Span verschillende lichaamsdelen aan. Denk bijvoorbeeld aan je buik- of beenspieren. Zorg dat je daarna weer ontspant.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Karen Hitters. Ze is expert gedragsverandering. Hitters werkte als adviseur bij Kenniscentrum Sport, gaf advies op het gebied van gezondheidsmanagement, duurzame inzetbaarheid en sedentair gedrag en vertaalde onderzoek over sedentair gedrag naar de praktijk. Nu is ze docent gedragsbeïnvloeding aan de Fontys Sporthogeschool. Hitters is een voorstander van dynamisch werken en schreef, destijds bij Kenniscentrum Sport, een artikel over het beïnvloeden van zitgedrag.