9 veelgestelde vragen over vetzuren

1. Is vet noodzakelijk?

Vetten vormen een onmisbaar deel van de voeding. Ze leveren energie en de vitamines A, D, E en K. Verder krijgen we met het vet de belangrijke vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur binnen. Deze zijn gunstig voor hart- en bloedvaten. Een belangrijke functie van vet is ook dat het smaak aan de voeding geeft.

2. Wat gebeurt er als ik teveel vet eet?

Vet (en olie) levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Een vetrijke voeding is meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent (het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert).

Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35 procent. Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen.

3. Welke soorten vetzuren zijn er?

Onze voeding kent drie soorten vetzuren: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren komen voor in vlees, melk en melkproducten, kokos, cacao, koek, sauzen en snacks. Verzadigde vetzuren zijn ongezonde vetten en het lichaam breekt deze vetten niet of slecht af. Verzadigd vet verhoogt  de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren zijn functionele vetten. Ze worden ook wel essentiële vetzuren genoemd, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en u ze dus via de voeding moet binnenkrijgen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen voor in olijven, olijfolie, pinda's en de meeste noten. Meervoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis (o.a. sardines, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).

Onverzadigde vetzuren helpen het goede cholesterol te verhogen. Ze worden onderverdeeld in omega-3 (EPA en DHA), omega-6 (linolzuur) en omega-9-vetzuren. De bekendste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren. Het lichaam maakt zelf ook omega-3 aan uit ALA. De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag. Om deze aanbeveling te halen, is tweemaal per week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een portie vette vis.

Transvet
Transvet is een onverzadigd vet dat nog slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. H et verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten. Transvet zit in producten met gedeeltelijk gehard vet, zoals koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie 'harder' worden gemaakt.

4. Moet je oppassen voor teveel omega-6?

Door ons veranderde voedingspatroon is de balans van vetzuren verstoord geraakt. De inname van omega-6 is toegenomen ten koste van de omega-3-vetzuren, terwijl het belangrijk is dat deze twee in balans zijn. Doordat deze vetzuren voor hun omzetting dezelfde enzymen gebruiken, remt een overmaat aan omega-6 de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6 en -3 is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10: 1 – 20: 1.

5. Wat is beter, visolie of lijnzaadolie?

Visolie is een betere bron van omega-3-vetzuren dan lijnzaadolie. Het omega-3-vetzuur ALA uit lijnzaadolie moet namelijk door het lichaam nog worden omgezet in in EPA in DHA. Deze omzetting verloopt erg traag en volgens onderzoeken wordt ALA voor maar 2-10 procent omgezet in EPA en DHA.

6. Ik ben vegetarisch. Hoe kom ik aan voldoende vetzuren?

Met een aantal simpele regels kunt u als vegetariër goed aan uw Omega 3 vetzuren komen, zonder daarvoor vis te hoeven eten. Een volwassene heeft ongeveer 3 gram ALA per dag nodig. Plantaardige bronnen zijn lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. DHA komt in voldoende hoeveelheden alleen voor in vette vis, maar ook sommige eieren leveren een aardige hoeveelheid. De zogenaamde omega-3 eieren kunnen tot 5,5 keer zoveel DHA bevatten als een 'gewoon' ei. Deze eieren zijn echter geen biologische of vrije-uitloopeieren, dus misschien wel goed voor u maar minder goed voor de kip. 

Vanuit de Vegetariërsbond wordt niet sterk de nadruk gelegd op het halen van de aanbeveling van visvetzuren, behalve bij zwangerschap. Dan is DHA namelijk nodig voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwstelsel van de baby. In dat geval kan een plantaardig DHA supplement uitkomst bieden. Deze vetzuren zijn niet afkomstig van vis, maar gemaakt van zuivere algen.

7.  Ik ben allergisch voor vis. Mag ik dan wel visoliecapsules gebruiken?

Bij voedselallergieën zijn het vrijwel altijd bepaalde eiwitten in het voedingsmiddel waarop men reageert. Uit visoliën van een goede kwaliteit zijn de viseiwitten verwijderd. Om een vergelijking te maken: mensen met een pinda-allergie kunnen wel zonder probleem pindaolie gebruiken. Dit is omdat de pinda-eiwitten, die de allergische reactie uitlokken, niet in de olie zitten. Maar heeft u een visallergie en wilt u het zeker weten, breek dan een van de capsules open en doe een heel klein beetje van de visolie op de lip. Heeft u na een halfuurtje geen reactie, dan kunt u de visolie hoogstwaarschijnlijk veilig innemen.

8. Word ik dik van vetzuren?

Nee. De essentiële omega-3- en Omega-6-vetzuren in visolie en plantaardige olie worden door het lichaam voornamelijk gebruikt als bouwstenen van celmembranen, weefsels en gezondheidsregulerende stoffen zoals prostaglandines. Het zijn dus niet in eerste instantie energieleveranciers zoals bijvoorbeeld verzadigde vetten. Bovendien zijn er aanwijzingen dat de essentiële vetzuren een enigszins stimulerend effect op de stofwisseling hebben en de gewichtshuishouding helpen te reguleren.

9. Van visolie-capsules krijg ik last van oprispingen. Wat kan ik hier  tegen doen?

De oprispingen worden waarschijnlijk veroorzaakt doordat de olie in de capsules in de slokdarm vrijkomt in plaats van in de maag. U kunt het beste  de capsules vóór de maaltijd innemen – het voedsel helpt dan om de capsules sneller in de maag te laten komen. Bovendien worden de vetzuren in de olie met voeding beter opgenomen.