Hoe bereid je patat / friet op z’n gezondst?

Gemiddeld eten Nederlanders 40 tot 50 porties friet per jaar. Dat is dus bijna 1 keer per week. En een groot deel van die friet bereiden we thuis. De een bakt in de friteuse, de ander in de oven of in de steeds populairder wordende airfryer. Wat alle frietjes gemeen hebben is het hoge vetgehalte. Een aardappel bevat van nature geen vet. Zodra het friet wordt zit er vet in, want bij het (voor)bakken neemt de zetmeelrijke aardappel vet op.

Je ziet het waarschijnlijk al aan de naam, maar de oorsprong van het woord 'patates frites' ligt in de Franse en Vlaamse taal. Patates betekent aardappel en frites betekent gefrituurd. Het betekent dus letterlijk vertaald: aardappel gefrituurd.

Per 100 gram bevat een portie voorgebakken friet uit de diepvries bijna 4 gram vet. Ovenfrites bevatten bereid ongeveer 8 gram vet en friet uit de frituur, bevat 15 gram vet per 100 gram. In de frituur nemen de geliefde aardappelstaafjes dus nog flink wat extra vet op. Omdat je in een airfryer nauwelijks vet toevoegt aan de voorgebakken frites, is het vetgehalte van friet uit de airfryer ongeveer gelijk aan dat van ovenfriet.

Maar laat je niet voor de gek houden door die verschillende vetgehaltes. Ovenfriet lijkt een betere keuze, maar ovenfriet bevat per 100 gram weer meer koolhydraten dan friet uit de frituur. Qua calorieën is er daardoor  uiteindelijk nauwelijks verschil tussen de frietjes op je bord.

Het bakvet bepaalt hoe (on)gezond friet is

Ga je voor friet uit de frituurpan omdat je dat bijvoorbeeld lekkerder vindt, kies dan met aandacht het vet waarin je frituurt. Want de friet neemt bij het bakken vet op, en daarom is de soort vet die je gebruikt belangrijk. Kies een soort met veel onverzadigde vetzuren. Vetten zijn op te delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Van de verzadigde vetzuren kunnen we beter wat minder gebruiken, zegt de Gezondheidsraad. Het advies is vet met verzadigde vetzuren vervangen door vet met onverzadigde vetzuren. Dat is beter voor het cholesterolgehalte van ons bloed. Onverzadigde vetzuren zitten in vloeibaar frituurvet en frituurolie. Maar ook zonnebloemolie of arachideolie hebben een samenstelling met overwegend onverzadigde vetzuren en zijn geschikt om op hoge temperatuur in te bakken.

Zo frituur je gezond in 8 stappen

1. Verwarm de olie tot 175 °C. Bij lagere temperatuur neemt de friet meer vet op. Boven 175°C kunnen zich schadelijke stoffen vormen (zie verder).
2. Verwijder het ijslaagje van friet door ze voor het bakken even uit te schudden in een vergiet. Bak je verse aardappelen, dep ze dan goed droog met keukenpapier.
3. Frituur niet te veel tegelijk, de olie koelt dan te veel af en gaat bruisen. De friet neem dan meer vet op.
4. Haal de friet als deze goudgeel is met een frituurmandje of schuimspaan uit de olie en laat ze op een laag keukenpapier goed uitlekken.
5. Laat de frituurpan niet onnodig lang aanstaan. Door lang verhitten gaat de kwaliteit van de olie achteruit en neemt het gehalte aan onverzadigde vetzuren af.
6. Laat de olie afkoelen en zeef  het daarna. Bewaar de frituurolie op een donkere plek tot een volgend gebruik.
7. Ververs de frituurolie na 5-7 bakbeurten.
8. Lever 'oude' frituurolie in bij een speciaal inzamelpunt voor frituurvet. Je vindt dit vaak in of bij een supermarkt. Zo kan de olie weer verwerkt worden en komt deze niet in het milieu terecht.

Bak ze niet te bruin!

Knapperige frietjes zijn vaak de lekkerste frietjes. Toch is het beter friet alleen maar goudgeel te bakken. In zetmeelrijke producten – zoals aardappelen dus – kan bij hoge verhitting een schadelijke stof ontstaan. Acrylamide om precies te zijn. Hoe bruiner de friet, hoe meer acrylamide. De frietjes worden bruin door de chemische reactie die plaatsvindt onder invloed van de verhitting. Het bruinen staat binnen de scheikunde ook wel bekend als de Maillard-reactie. Deze treedt op doordat de bouwstenen van zetmeel (suikers) en eiwitten (aminozuren) uit de aardappel op elkaar reageren.

Een van de stoffen die daarbij kan vrijkomen is acrylamide. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft al sinds 2015 aan dat het beter is de inname van acrylamide via voeding te beperken, omdat het mogelijk het risico op kanker verhoogt. Je kunt de inname van acrylamide beperken door niet te vaak gefrituurde aardappelproducten te eten en op de bereiding te letten als je ze eet. Frituur ze liever goudgeel op een wat lagere temperatuur (maximaal 175 °C) dan echt bruin op een hogere temperatuur. De EFSA heeft berekend dat je door friet licht te bakken tot 80 procent minder acrylamide binnenkrijgt dan bij donkerbruin bakken. Ook bij bakken in de oven of de airfryer ontstaat acrylamide. Bij aardappelproducten in de oven is het advies: maximaal 180 °C in een heteluchtoven en maximaal 200 °C in een andere oven en houd de kleur in de gaten.

Doe de foodswap

Met foodswaps kun je ongezonde en calorierijke gewoontes gemakkelijk omturnen in gezonde. Ook als het om friet gaat. Het is gewoon een kwestie van de goede alternatieven kiezen. De truc is: denk groen(te)! Vervang frites door wortelfrietjes of knolselderijfrietjes. Schep hiervoor 800 gram schoongemaakte en in fritesgrootte gesneden wortel of knolselderij om met 2 eetlepels olie, wat paprikapoeder en zout. Bak op een bakplaat met bakpapier in de oven op 200 °C in ca. 25-30 minuten gaar. Spoiler: de diepgevroren groentefrietjes die je kunt kopen in de supermarkt zijn al voorgebakken en bevatten meestal even veel vet en calorieën als gewone friet. De huis-tuin en keukenmethode is dan dus beter.

Met mayo

Friet bevat dus altijd vet, het meeste vet komt echter uit de mayonaise die je erbij eet. Een lepel mayonaise levert net zoveel vet als 100 gram friet. Frietsaus is een minder vet en caloriearmer alternatief. Wil je helemaal geen vet in de saus? Neem dan een saus op basis van tomaten zoals ketchup of curry. Houd er wel rekening mee dat de meeste soorten flink wat suiker kunnen bevatten. Je kunt natuurlijk ook je eigen slanke dip maken. Meng volle kwark met zout en peper, wat geknipte verse kruiden (bieslook of peterselie) en eventueel een uitgeperst teentje knoflook. Net zo lekker als mayonaise!